Onrust tot bedaren brengen

Onrust – het bekruipt ons maar al te makkelijk. Als je er even bij stilstaat is het altijd op de achtergrond aanwezig. Zeker bij ADD, ADHD of chronische stress kan het je leven flink ontregelen. Liefst wil je er dan ook zo snel mogelijk vanaf, en juist dat zet de onrust extra aan.

Hoe doe je dat dan wel: onrust tot bedaren brengen? Laten we samen ons oor eens te luisteren leggen bij die rusteloosheid in ons. Wat is het? Hoe hangt het samen met ons gespannen lijf? Wat wil het, en vooral: wat heeft het nodig om tot bedaren, en ons tot onszelf, te komen?

“Boven de wateren van je ziel vliegt voortdurend een donkere vogel: onrust.”
– Christian Morgenstern –

Onrust als ingang

In mijn begeleiding van mensen met ADD of chronische stress start ik vrijwel altijd met een oefening: contact maken met de lichaamssensaties en gevoelens van nu. Veel van deze signalen van binnenuit worden onbewust weggefilterd. Toch veroorzaken deze vaak een nerveuse achtergrondruis, die quasi langs de plinten omhoog trekt: naar ons hoofd en handelen.

Vooral bij mensen met ADD maakt deze zich kenbaar in twee sensaties: spanning in het lichaam (alsof het constant klaar staat om te reageren) en een gevoel van onrust. Wanneer je deze onrust niet wegduwt, maar juist de ruimte geeft en benoemt, blijken er vaak onderliggende gevoelens achter schuil te gaan.

Dat is meteen ook de weg om tot rust te komen: de onrust onder ogen zien en onderzoeken wat zij – of wij – nodig hebben. In dit artikel ontdek je waarom dit zo werkt, en hoe je echt tot jezelf kunt komen.

Wat is onrust precies?

Onrust bestaat uit een mix van signalen op drie niveaus: gevoelens, gedachten en lichaamssensaties. Vooral de gevoelens spelen een sleutelrol.

Op gevoelsniveau merk je onrust als een mengeling van emoties. Dit begint met een basis van emotionele spanning, zoals stress, angst of (positief) opwinding. Soms voelt dit als onzekerheid. Blijf je erbij, dan komen er vaak ook andere emoties achter weg, zoals frustratie, verdriet, machteloosheid of zelfs plezier. Veel van deze gevoelens zijn onbewust, waardoor onrust soms vaag en onbestemd lijkt.

Op het mentale niveau merk je onrust in je gedachten. Vaak probeer je oplossingen te bedenken, denk je aan de toekomst, of analyseer je problemen eindeloos door. Dit kan leiden tot gejaagde, overlappende en herhalende gedachten, soms zelfs innerlijke chaos. Of het constante gevoel dat je ergens ‘moet’ zijn of ‘iets’ (nog beter) moet doen, wat afleidbaarheid en uitstelgedrag versterkt. Dit kan op zijn beurt weer zorgen voor prestatiedruk en zelfkritiek.

Op lichamelijk niveau uit onrust zich in spanning in het lichaam. Denk aan verkramping, stijfheid, spierpijn of overbelasting. Je lijf lijkt constant klaar voor actie: vluchten, vechten of wegduiken. Stresshormonen veroorzaken ook elders lichamelijke klachten, zoals een droge mond, beklemming op de borst, kortademigheid en verhoogde bloeddruk, darm- of blaasproblemen.

Deze drie lagen hangen nauw met elkaar samen en versterken elkaar. Welke ingang je ook neemt, al snel zijn alle drie de ‘lagen’ herkenbaar.

Twee soorten onrust: tijdelijke en chronische …

Vervolgens kan je bemerken dat er ook twee vormen van onrust zijn: tijdelijke (of situationele) respectievelijk chronische (of basis-) onrust.

Tijdelijke of situationele onrust heeft vaak een duidelijke, herkenbare oorzaak en verdwijnt weer als de situatie voorbij is. Bijvoorbeeld voor een dreigend ontslag of sollicitatiegesprek, een presentatie moet geven of voor een spannend feestje. Soms ervaar ik zelf zo’n spannende onrust als ik bezig ben met een nieuw artikel of vlak voor een sessie met een cliënt.

Vaak is er dan ‘eustress’ in de mix: een positieve overactivatie, waarbij je energiek maar soms ook gespannen bent, omdat die aanstormende of hypergefocuste energie even moeilijk te hanteren is.

Hoe ga je daarmee om? Daarvoor gebruik ik vaak beweging: wandelen, ijsberen, een tussendoor-klusje doen of eenvoudige lichaamsbewegingen zoals wippen op een stoel of dansen. Het kan ook fijn echt even de rust op te zoeken, te mediteren of naar muziek te luisteren.

Het belangrijkste is dan om liefdevol en accepterend aanwezig blijven bij de spanning. Adem rustig door en erken wat er is, zonder ertegen te vechten. En tegelijk óók zachtjes gericht blijven op wat er nu eenmaal moet gebeuren (van binnenuit!).

Chronische of basisonrust komt vooral voor bij mensen met chronische stress of ADD/ADHD. Deze onrust is veel subtieler en langduriger, zonder aanwijsbare oorzaak in het hier en nu. Zodanig dat je er een soort van aan gewend bent. Vaak voel je daardoor niet eens dat je lijf gespannen is, totdat de spanning even extra oploopt of je er bewust bij stil staat. Meestal vermijd je die aandacht of wil je die (vergeefs) wegdrukken, wat de spanning juist vergroot.

En hoe ze elkaar versterken …

Het is belangrijk te onderkennen dat een hoge basisonrust en -spanning je gevoeliger maken voor situationele onrust. Die tijdelijke onrust telt er dan niet gewoon bovenop, maar werkt als een vermenigvuldiger. Ongemerkt kan dit leiden tot een langdurige verdere verhoging van je basisspanning.

Maatschappelijke onrust: in dat kader mag je ook denken aan de spanning die opgewekt wordt door ‘het nieuws’ en de impact ervan op je leven. Denk aan actuele maatschappelijke crisisachtige situaties (een vorm van situationele onrust) en de jachtige maatschappij in het algemeen. Dat komt bovenop de steeds hogere ‘basisspanning’ in de maatschappij die de Raad voor Volksgezondheid & Samenleving in haar recente advies met recht al een ‘hypernerveuze samenleving’ noemde. Hoe meer basisspanning je in je lijf en geest hebt, hoe gevoeliger je ook daarvoor bent. Door aaneenschakeling van sociale en politieke crises en constante maatschappelijke druk worden deze bronnen van situationele onrust dan vanzelf permanent: in jezelf. Als een aparte ‘laag’ van chronische nervositeit en prikkelbaarheid in mensen die hier gevoelig voor zijn.

Dit samenspel maakt je in de loop van je leven ongemerkt steeds gevoeliger voor spanning en onrust. Het zorgt voor extra wrijving tussen jou en de wereld om je heen. Iets wat je basis-alertheid, ‘waakzaamheid’ (ook wel: hoog- of overgevoeligheid) alleen maar verder aanzet.

Daarom is het cruciaal om vooral deze chronische basisonrust goed te leren kennen en ermee om te leren gaan. Dat begint met het erkennen en accepteren dat je gespannen en onrustig bent.

En voor mensen met ADD: dat een verhoogde basisspanning niet los gezien kan worden van veel van de ADD-uitdagingen die je ervaart.

Onrust en basisspanning bij ADD

Wetenschappelijk onderzoek laat namelijk zien dat mensen met AD(H)D beduidend vaker last hebben van verhoogde spierspanning en gevoelens van onrust. Bovendien blijken beide verschijnselen niet alleen psychologisch, maar ook neurobiologisch met elkaar verbonden te zijn. Hieronder enkele belangrijke bevindingen:

• Een baanbrekende studie van Stray en anderen (2013) onderzocht 25 volwassenen met ADHD en vergeleek hen met 23 volwassenen zonder ADHD. Van de ADHD-groep had 36-96% matige tot ernstige problemen met spierregulatie, tegenover 13-52% in de controlegroep. Bij 80% van de ADHD-groep ging dit gepaard met pijn door het hele lijf en beperkte mobiliteit van de heup, terwijl dit bij de controlegroep niet voorkwam.
• Ander onderzoek toont aan dat volwassenen met ADHD, net als kinderen met ADHD, motorische remmingsproblemen en verhoogde spierspanning hebben. Vooral de grote spieren in rug, schouders, heupen en benen zijn hierbij betrokken.
• Recent onderzoek van Udal en anderen (2024) bevestigde deze bevindingen bij 121 psychiatrische patiënten. Chronische pijn bij ADHD blijkt samen te hangen met spierregulatieproblemen en verschilt van pijn zonder ADHD. Interessant is dat ook mensen met subklinische ADHD-symptomen deze problemen vertonen.

Vergelijkbare verbanden kunnen worden gevonden met andere spierspanningsproblemen vanuit het autonome zenuwstelsel. Denk aan klachten in de darmen, zoals obstipatie, darmkrampen en prikkelbare darmsyndroom; ademhalingsproblemen zoals beklemming en kortademigheid; pijnlijkere menstruatie en blaasproblemen zoals overmatig plassen.

Is dopamine de sleutel … of is er méér?

De gangbare insteek bij ADHD zoekt oorzaak en behandeling op het niveau van de prikkels in je zenuwstelsel: de signaaloverdracht. Neurologisch gezien speelt dopamine inderdaad een grote rol bij de signalen die onze spieren activeren en weer deactiveren. ADHD-medicatie zoals methylfenidaat helpt dan ook vaak om tijdelijk meer mentale en fysieke ontspanning te bereiken.

Toch is dit volgens de Mind Wandering Theorie (zie het baanbrekende wetenschappelijke artikel Mind wandering perspective on attention-deficit/hyperactivity disorder) vooral symptoombestrijding: de echte oorzaak ligt dieper.

Mind wandering en onrust

Deze modernere kijk op ADHD bevestigt dat medicatie werkt, maar vooral doordat het helpt om het Default Mode Netwerk (DMN) alsnog te dempen. Dit netwerk staat ‘bij ons’ immers altijd aan. Zie.

De werkelijke remedie moet echter worden gevonden in waarom dat onbewust actief gehouden Default Mode Network door ons moeilijk te dempen (of beter: te reguleren) valt. En waar het zich daarbij dan bezighoudt. Daar ging ik eerder in mijn artikel Mind Wandering: perspectief voor ADD? uitvoerig op in. Bij ons werkt dit netwerk hierdoor namelijk als een slecht sluitende achterdeur voor onrustig-makende invloeden vanuit het onderbewuste: gevoelens, emoties, trauma (maar ook: creativiteit, associatief denken).

Hierdoor wordt het functioneren van het tweede netwerk, het Central Executive Netwerk (CEN), dat ons helpt ons te focussen op wat ons te doen staat, verstoord. Dit levert dan weer begrijpelijk frustratie en zelfafwijzing op.

Vage (SOLK) klachten

De uitwerking van die onrustig-makende invloeden – en dus spanning en onrust – vanuit het onderbewuste wordt ook nog eens bevestigd vanuit de Limbische Verklaring voor ‘somatisch onvoldoende verklaarbare lichamelijke krachten’ (SOLK).

Deze verklaring wordt helder beschreven in Zakendoen met emoties van Marten Klaver. Ik schreef daar eerder over in Burn-out – de limbische verklaring.

In zijn boek gaat Klaver onder andere in op fibromyalgie als voorbeeld van zo’n SOLK aandoening. Dit is interessant, omdat uit wetenschappelijk onderzoek een sterke overlap blijkt tussen fibromyalgie en ADHD. Van de deelnemers met fibromyalgie bleek 44–71% ook ADHD te hebben, terwijl dat in de algemene bevolking slechts 2–8% is. Klaver legt in zijn boek (zie p.28) de link tussen fibromyalgie, perfectionisme en ‘roofbouw’ door overactiviteit. Zaken die ook bij mensen met AD(H)D vaak voorkomen.

Dat brengt ons dan bij waar onze aanhoudende onrust eigenlijk vandaan komt.

De diepere grond van onrust

De werkelijke oplossing ligt dan ook op een dieper psychologisch niveau: het aangaan van onverwerkte, onderdrukte en vermeden emoties. Emoties die vaak te maken hebben met vroegkinderlijk ontwikkelings-) trauma en/of met afwijzing en beschadiging in onze latere jeugd. Concreet: aanhoudende ervaringen van contactloosheid, inbreuk of afwijzing, of aangevoelde en onbegrijpelijke stress van anderen (verzorgenden). Zie ook mijn artikel Échte aandacht: een queeste naar heling bij ADD.

Deze onderhuidse emotionele spanning wordt in stand gehouden door een vicieuze cirkel op twee niveaus:

• in je lijf – met verhoogde basisspierspanning); en
• in je geest – in de vorm van gejaagdheid, wegvluchten voor bepaalde opkomende gevoelens.

Laten we beginnen bij de (lijfelijke) basis.

De spierspanning-onrust dynamiek …

Dieren, en dus ook mensen, zijn er niet op gebouwd om langdurig met spanning rond te lopen. Bij een bedreiging reageren zij reflexmatig: vechten, vluchten of bevriezen. Als de bedreiging voorbij is schudt het dier die spanning van zich af en gaat verder met wat het deed.

Als mens rationaliseer je dan nog achteraf je reactie, en in het beste geval, als de bedreiging wat langer aanhoudt, ga je daar dan nog in zekere zin logisch mee om.

Maar als je als kind niet in staat bent om spanning fysiek los te laten, de bedreiging niet begrijpt of geen oplossing ziet, blijft die spanning in je lijf zitten. Dit gebeurt bijvoorbeeld bij trauma, ook bij vroegkinderlijk ontwikkelings­trauma.

Die vastgezette spanning werkt door in je brein. Een gespannen lijf geeft namelijk doorlopend signalen af aan de hersenstam en het angstcentrum: de amygdala. Het Salience Netwerk – het hersennetwerk dat onder andere ons Default Mode Netwerk (DMN) aan- en uitzet – wordt daardoor ook geactiveerd (daarover later meer).

Onze amygdala, de ‘innerlijke rookmelder’, vertaalt die signalen in angst en gevaar. Dit is een reflexmatige, emotionele reactie op wat onze spiersensoren waarnemen. In een natuurlijke situatie spannen we onze spieren dan bewust aan om te vechten, vluchten of bevriezen. Tegelijkertijd activeert de Prefrontale Cortex (PFC), het denkende deel van onze hersenen, om de situatie te analyseren en oplossingen te bedenken. Zo proberen we de bedreiging weg te nemen.

We voelen die PFC vaak fysiek hard bezig zijn in gefrons en een soort gespannen zoemen in ons voorhoofd.

… als mallemolen van onrust

Alleen, in ons geval, gaat het vaak om een bedreiging uit het verleden. Is die blijven hangen in onze basisspierspanning en andere aspecten van ons autonome zenuwstelsel. Hoe we ons hoofd er ook op breken, we zien met onze ogen de eigenlijke bedreiging niet. Kunnen het dus ook niet oplossen. Dat vergroot dan alleen maar de bedreiging/onzekerheid en dus de onrust die we voelen.

Vaak proberen we dan alsnog om op die donkerbruine onbestemdheid grip te krijgen, of eraan te ontsnappen. Desnoods door dan maar een bedreiging te bedenken. Bijvoorbeeld door te bedenken, dat …

• onze partner (of een willekeurige ander die als projectiescherm en bliksemafleider kan dienen) de bron van alle ellende is;
• er een demon in ons huist die ons opjaagt. Zoals een Innerlijke Criticus die ons hard afvalt op onze tekortkomingen en forceert om ‘beter’ te worden, meer ‘in control’ te zijn. Of een Pusher in onszelf die ons opjaagt om steeds maar harder ons best te doen;
• extra (en wél te handelen) ‘situationele’ spanning & sensatie ons voldoende kan afleiden. Dan zoeken we het in urban fotografie of bergbeklimmen, gokken op de beurs of vreemdgaan, ons aansluiten bij een motorbende of de commando’s;
• de onrust zelf de vijand is, aan wie we proberen te ontsnappen met verdoving, afleiding of fanatiek mediteren.

Dit zijn allemaal manieren om onrust te vermijden of ‘op te lossen’. Tegelijk weten we diep van binnen ook wel dat ze niet werken, wat ons nog onzekerder, gejaagder en gestrester maakt.

Zo houdt dus een verhoogde basis spierspanning onze mentale en emotionele onrust in stand. De draaimolen – die onderstaand grafisch in beeld gebracht is – is dan compleet.

Deze dynamiek, deze vicieuze cirkel, wordt mooi uitgelegd in Emotieregulatie van Matthias Berking. Hierin biedt hij ook een (lichaams- en cognitief/mentaal gerichte) methode om deze vicieuze cirkel te doorbreken.

De angst-voor-emoties dynamiek

Er is nog een andere belangrijke vicieuze cirkel die vaak over het hoofd wordt gezien: die op emotioneel niveau. Deze draait om de onbewuste angst voor en het onderdrukken van emoties. De oorsprong daarvan ligt in ons emotionele geheugen, het Limbische Systeem – vandaar ook de term Limbische Verklaring.

Onrust en verhoogde basisspierspanning zijn beide gegrond in de angst die dáár, in ons Limbische Systeem, ligt opgeslagen.

Als ik met cliënten stilsta bij hun onrust en spanning, dan is de neiging groot om die te gaan verklaren en daar een ‘gevoel’ aan te geven: een gevoel van druk, gejaagdheid.  Een gejaagdheid om dingen te moeten doen, te presteren, of andere dingen te laten. Daaronder schuilt een angst om tekort te schieten, op te vallen, en eigenlijk: om (daarom) afgewezen te worden, verlaten te worden. En zo komen we uit op de onderliggende emotionele angst-laag.

Die angst en spanning is vooral voelbaar in het bovenlijf (in je hoofd, je schouders, rug en armen).

Voor een belangrijk deel is deze het gevolg van eerder genoemde ‘vervolgschade’. Beschadiging door regelmatige afwijzing op bijvoorbeeld je AD(H)D gedrag, Je afleidbaarheid, dromerigheid, impulsiviteit, drukte, verlegenheid, noem maar op. Deze bouwt zich op in de loop van je kindheid en jeugd.

Angst voor de angst

Dat is nog tamelijk bewust en mentaal. Blijven mensen er echter langer bij dan komt er een tweede, diepere angstlaag naar voren: die van angst voor heftige ‘primaire’ emoties daaronder.

Deze emoties ontspringen vaak aan vroegkinderlijk trauma, vooral bij ADD. Het zijn emoties die we liever vermijden, omdat ze gekoppeld zijn aan traumatische pijn en voor het kind in ons te intens lijken om te verdragen. Ze zijn daarom angstwerkend, daarom drukken we ze bewust of onbewust weg en kroppen ze op.

Wanneer mensen zich langzaam openen voor deze emoties, ervaren ze eerst ‘angst voor de angst’, gevolgd door de diepere, primaire gevoelens die beangstigend zijn. Dat kunnen existentiële angsten zijn, zoals voor leegte, dood of verlating. Maar ook verdriet, wanhoop, machteloosheid, woede en frustratie. Zelfs liefde, intimiteit, vreugde en uitbundigheid roepen soms angst op.

Het voortdurend wegdrukken van die emoties kost enorm veel energie. Bovendien bestendigt het de associatie met angst: je ontwikkelt angst om te voelen, via die ‘angst voor de angst’. Je geest denkt dan bewust of onbewust dat het terecht is om bang te zijn voor wat er aan emoties daaronder vaag aangevoeld wordt. Zo nemen zowel de emotionele lading als de onrust in je lijf toe.

… mallemolen van angst (voor de angst)

Deze mallemolen is voor het eerst in kaart gebracht door Dr. Henry Ezriel, een pionier in de psychoanalyse. Zijn model wordt mooi uitgelegd door Ronald Frederick in zijn prettig leesbare boek Omarm je emoties, dat precies de vinger legt op het accepteren van lastige gevoelens.

Hieronder beelden we dit model nog maar eens (op mijn manier) af:

Mind Wandering en de vicieuze cirkel van spanning

In ons brein werkt het een en ander uit in een overactief Default Mode Network (DMN) dat nauwelijks te dempen valt, en een overwaakzaam en makkelijk overprikkeld Salience Netwerk (SN).

• Het DMN houdt zich onder andere (en nu overmatig) bezig met emotieregulatie (en -wegdrukken) en zelfreflectie (nu: zelftwijfel, ‘zelfverbetering’).
• Het SN behoort te schakelen tussen dit DMN en het Central Executive Netwerk, waarmee we onze dingen doen in de wereld. Onze aandacht bij ons werk houden bijvoorbeeld. Het schakelt alleen nu nog meer en onbedwingbaar naar het DMN.

Wanneer het DMN te dominant is en het SN overprikkeld raakt, raakt ons aandachtsysteem verstoord.  We zijn daardoor minder aanwezig in het hier en nu, en minder verbonden met ons lichaam en onze echte gevoelens of behoeften. Met alle gevolgen van dien voor onze gemoedrust.

Onrust aangaan door ont-moeten

Hoe doorbreken we dan deze vicieuze, vaak onbewuste cirkel van spanning en onrust? Dat begint psychologisch, door ons vrije zelfbewustzijn te vergroten. Indirect werken we zo ook op neurologisch vlak: door het kalmeren en in balans brengen van het Salience Netwerk, het Default Mode Netwerk (DMN) en ons Limbische Systeem.

Dit vraagt om de onrust niet te vermijden, maar er juist mee in contact te komen – ofwel: te ‘ont-moeten’ door het te ontmoeten. Het begint met het richten van je aandacht op de spanning en gevoelens in je lijf. Zowel moderne wetenschap als oude Oosterse tradities bieden daarvoor waardevolle handvatten.

Lijfelijk en emotioneel bewustzijn

De belangrijkste ingang daartoe is het ontwikkelen van bewustzijn van ons lijf en gevoelens. Zo komen we bij onszelf, in het moment. En van daaruit kunnen we ook steviger, bewuster in de wereld en in relatie zijn.

Dat is voor de meeste cliënten die ik ontmoet echter niet makkelijk. Mensen met chronische stress, burn-out of ADD zijn immers vaak ‘onthecht’ van hun lijf. In een overspannen lichaam trekt de geest zich terug naar het hoofd en de opgetrokken schouders. Daaronder kan het vaag of leeg voelen, moet het lichaam soms pijn gaan doen om zich nog voelbaar te maken.

Dat die verbinding met het lijf bij mensen met ADHD (en in een burn-out) dun is, blijkt niet alleen uit mijn eigen persoonlijke en professionele ervaring. Wetenschappelijk onderzoek naar zogenaamd interoceptief bewustzijn – het vermogen om interne lichaamssignalen waar te nemen – bevestigt dat, hoewel de basale vaardigheid intact lijkt, mensen met ADHD vaak:

• Verminderd bewustzijn hebben van pijn en ongemak;
• Moeite hebben met het herkennen van lichaamsbehoeften zoals honger, dorst, en vermoeidheid) – zie ook hier; en een
• Verhoogde kans hebben op verwondingen door verminderde pijnperceptie.

Dit kan ertoe leiden dat verhoogde spierspanning lange tijd onopgemerkt blijft, totdat het chronische pijn gaat doen.

Het gevolg is dat we vaak ‘zweven’ in ons hoofd, wat een wankel, onzeker en onvast gevoel geeft. Op gevoelsniveau is er een overheersend, onbestemd gevoel van onrust-in-leegte, soms tot emotionele chaos toe. Echt voelen wat je voelt is dan moeilijk en die gevoels-doofheid (‘numbness’) kan als leegte worden ervaren.

Beide ervaringen zijn onwennig en ongemakkelijk, om niet te zeggen unheimisch.

De onrust en spanning aangaan

De weg hieruit vraagt dus actieve en soms moeizame oefening, training om je bewustzijn te richten op je lijf en je gevoelens. Te erkennen dat je lijf gespannen en je gemoed onrustig/angstig is. Vanuit een liefdevolle en accepterende houding.

De manier waarop toont overeenkomsten met de methodieken die door Matthias Berking (op lichaams- en mentaal niveau) als door Ronald Frederick (op gevoelsniveau) worden bepleit.

• Matthias Berking biedt een effectieve methode op lichaams- en mentaal niveau, met als basis progressieve spierontspanning (PMR). Hierbij scan je systematisch je lichaam, span je spiergroepen bewust aan en ontspan je ze weer. Dit helpt vooral als je merkt dat je onbewust helemaal verstijfd of juist gevoelloos bent. Soms is echter een eenvoudigere bodyscan al voldoende.

• Iets vergelijkbaars bepleit Frederick op emotioneel gebied. Zijn methodiek bepleit het aangaan van de angst voor emoties. Daarbij af te zien van afweer en vermijding. Ik schreef daar ook eerder over in mijn artikel Emotieregulatie, juist om (je) vrij te voelen.

Verwelkoming van alles wat voelbaar is

In Zijnsoriëntatie zijn beide insteken herkenbaar in twee basisoefeningen: de Verwelkomingsoefening en de Innerlijke Massage Meditatie. Deze geef ik iedere cliënt mee, om thuis dagelijks te oefenen, nadat we ze samen tijdens een sessie hebben gedaan. De oefeningen helpen je om de vicieuze cirkels van onrust te doorbreken en meer bewustzijn in jezelf te ontwikkelen.

Het resultaat is, dat onrustige gevoelens en spanningen zich kunnen openen: wat zit erachter? Ze worden dan merkbaar zachter en rustiger. Zodat je ermee in dialoog kunt gaan en er geleidelijk ruimte komt voor een diepere kwaliteit van rust.

Beide oefeningen zijn vormen van aandacht gevende meditatie (mindfulness), waarbij je je aandacht richt op je binnenwereld. Juist voor mensen met ADHD werkt dat beter dan je aandacht te richten op iets waarbij niet ontdekt wordt, zoals vormen van Zen-mediatie op je ademhaling of een Boeddhabeeldje.

Naast de directe invloed op lijfelijk en emotioneel bewustzijn, werken ze ook neurologisch. Zo ondersteunen deze oefeningen de neuroplasticiteit (het aanpassende, lerende vermogen) van je brein. Ook helpen ze bij het verbeteren van de samenwerking tussen de drie belangrijkste neurale netwerken: het DMN, SN en CEN.

Het een en ander kan verder, ook tijdens sessies, prima worden ondersteund door lichaamswerk: de vrijkomende spanning en onrust in jezelf in beweging brengen. Denk daarbij aan schudden, rekken en strekken, huppelen, gekke bekken trekken, geluid maken of dansen.

Drietrapsraket

De essentie waarom dit samenspel van oefeningen geleidelijk de cirkel doorbreekt is, kort samengevat, gelegen in een drietrapsraket:

• Eerst doorvoeld bewustzijn en erkenning van de spanning in je lijf, de onrust en onderliggende gevoelens. Daarop volgt …
• Gewaarwording van het hier en nu, van waar je tegelijk óók bent: het is er rustig, stil, veilig – je bent zelf geaard, in je lijf. Dit contrast (Albert Camus zou zeggen: deze ervaring van het absurde) maakt dat je je kunt losmaken van de gevoelens zelf, er als het ware naast kunt zitten.
• In de derde trap stap je over het eventuele gevoel van bevreemding heen en wend je je met compassie naar dat deel in (naast) je dat deze gevoelens heeft.

Van daaruit, vanuit zelfliefde, groei je in je Zelfbewustzijn. Ga je het van daaruit kunnen opvangen en dragen, vanuit iets wat we Fundamentele Goedheid noemen.

Houding

Het is dus méér dan een techniek. Om echt werkzaam te zijn is het essentieel om daarbij een belangstellende, nieuwsgierige en liefdevolle houding aan te nemen. Naar wat zich in je voelbaar maakt – en uiteindelijk naar je Zelf. Ook deze houding kan zich zo ontwikkelen.

Zo leer je om met inlevingsvermogen bij je gevoelens en lichaamssensaties te blijven, zonder erin te verdrinken of overweldigd te raken. Er als het ware naast te gaan zitten, als bij een kind dat overstuur is. Dat is al genoeg.

Geleidelijk wordt zo het regelmatig inchecken en ingecheckt blijven in je lijf en gevoelens een gewoonte.

Dieptewerk

Deze zelfbeoefening baant ook de weg om tijdens sessies dieper af te dalen in de belastende gevoelens en emoties die er in de diepte spelen. Gevoelens die op hun beurt weer samenhangen met delen van onszelf rondom Zijnskwaliteiten die ooit weggedrongen of nooit gewaardeerd, gezien en aangemoedigd werden. Het moedige, zachte, stevige speelse of levendige deel van ons dat zich diep in ons, gekwetst en kwetsbaar, teruggetrokken heeft.

Daar vinden we uiteindelijk de echte, essentiële Rust waar we zo naar verlangen: dicht bij onszelf, in onszelf. Rusten in Zijn. Vanuit die Rust kunnen we de dynamiek en spanning die het dagelijks leven nu eenmaal met zich meebrengt, met meer veerkracht en moed, zachtheid en speelsheid aan.

Wat tips

Je kunt dit zelf al heel mooi oefenen telkens als je ‘situationele onrust’ voelt. Word je bewust van de gevoelens en lichamelijke sensaties die je ervaart. Open je voor wat de onrust je wil vertellen. Aandacht en stilte om je heen zal daarbij helpen. Vaak kalmeert het zo al en kun je weer door.

Let daarnaast ook goed op wat jou helpt om de overdaad aan spanning te temperen of te kanaliseren. Denk aan: wandelen of hardlopen, liefst even de natuur in!, maar ook: muziek maken, dansen, of gewoon even naar buiten kijken. Maak daar bewust ruimte voor.

Bovendien: mensen met ADD reguleren hun onrust vaak al door te wiebelen, ijsberen, knijpen of andere bewegingen. Het is belangrijk dat je dit toestaat voor jezelf, maar ook in je omgeving. Laat bijvoorbeeld je partner of kind gerust ‘zenuwachtig’ zijn en doen. Leer eerder zelf omgaan met de nervositeit die dat bij jou oproept. Het onderdrukken van die tijdelijke spanning – zoals ‘blijf nou toch eens zitten!’ – verhoogt alleen maar de basisspanning, en uiteindelijk ook de spanning onderling. Omarm die nerveuze vibraties dan met compassie. Laat jouw rust besmettelijk zijn.

Laat die vogel vliegen

Tot slot: denk terug aan de zwarte vogels uit het begin van dit artikel. Wereldwijd worden zwarte vogels gezien als boodschappers van de goden, brengers van dood én wedergeboorte.

In de geest van dit artikel mogen we deze vogels van onrust gaan herkennen als dragers van een stukje licht van diep van binnen in onszelf. Van onze Essentie, onze “innerlijke Geliefde”. Licht dat gezien en ontstoken wil/moet worden.

Laten we daarom onze onrust onthalen als het zich aandient. Als een verwaaide gast en vage oude bekende, die ons iets wil vertellen. Ons, het Kostbare in ons, wil ont*moeten.

© Gerphil Kerkhof | oktober 2025

Tot slot

Heb je ADD of lijd je onder chronische stress? Herken je wat ik schrijf over onrust, prikkelbaarheid of een hoog spanningsniveau in je lijf? Ben je van daaruit benieuwd wat ik jou zou kunnen bieden? Hoe ik jou zou kunnen begeleiden in jouw Queeste naar Heling en Groei??

Kijk dan eens op de pagina’s over mijn therapeutische benadering van burn-out en AD(H)D coaching. Of over de Queeste als proces – en hoe ik daar concreet qua begeleiding (therapeutisch, coachend, creatief en intuïtief) invulling aan geef. Je kunt natuurlijk ook gewoon meteen een afspraak aanvragen voor een eerste sessie/kennismaking. Dat kan zeker ook heel goed online.

Geen artikel willen missen? Abonneer je dan op de Nieuwsbrief – voor een bericht als er weer een publicatie is.